7 ท่าออกกำลังกาย แก้ปวดเมื่อยขา

7 ท่าออกกำลังกาย แก้ปวดเมื่อยขา

สวมส้นสูง

7 ท่าออกกำลังกาย แก้ปวดเมื่อยขา

       สาว ๆ ที่ชอบสวมส้นสูงทราบแล้วเปลี่ยน พบกับท่าออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ หลังจากสวมส้นสูงมาทั้งวัน ทำแล้วรับรองไม่เจอปัญหาปวดเนื้อปวดตัวจากส้นสูงแน่นอน

       สาว ๆ กับรองเท้าส้นสูงแทบจะเป็นจริงที่แยกจากกันไม่ได้ และมักจะคิดว่ารองเท้าส้นสูงสามารถทำให้ดูสวยสง่าขึ้นได้ ว่ากันว่ายิ่งสูงก็ทำให้ดูสวยมีเสน่ห์มากขึ้น ซึ่งอันที่จริงแล้วก็ไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้องสักเท่าไร เพราะทำให้ร่างกายต้องอยู่ในท่าทางที่ผิดปกติและต้องเกร็งกล้าม­­­เนื้อเป็นเวลานานจนอาจทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้ อันเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยตามขา หรือหลัง แถมยังส่งผลเสียกับบุคลิกภาพในระยะยาวอีกด้วย

       แต่จะให้เลิกสวมรองเท้าส้นสูง สาว ๆ หลายคนก็แทบจะขาดใจเลยเชียว แล้วจะมีวิธีไหนไหมที่ช่วยลดอาการปวด และช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องเกร็งมาตลอดเวลาที่สวมส้นสูงผ่อน­­­คลายลง ไม่ต้องมองหากันแล้วค่ะเพราะวันนี้เรานำท่าออกกำลังสำหรับสาว ๆ คนรักการสวมส้นสูง ที่เว็บไซต์ Women’s Health รวบรวมไว้มาฝากกันจ้ะ รีบไปดูแล้วนำมาใช้กันดีกว่าก่อนจะยิ่งปวดขาไปมากกว่านี้เนอะ

ท่ายืดตัวก้มหน้า

ท่ายืดตัวก้มหน้า

ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่สวมรองเท้าส้นสูงเป็นเวลานาน ซึ่งหลังจากถอดรองเท้าแล้วก็จำเป็นที่จะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ­หลัง ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย โดยการทำท่านี้เป็นประจำจะลดอาการบาดเจ็บและอักเสบของกล้ามเนื้­­­อจากการสวมรองเท้าส้นสูงได้ค่ะ

วิธีฝึก

เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ แยกขาให้เท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้นจนสุด ให้มีลักษณะเหมือนต้อง V คว่ำ โดยใช้มือและเท้ายันไว้

ยกส้นเท้าขึ้นและวางลงสลับกัน จนครบ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่ายืนเหยียดน่อง

ท่ายืนเหยียดน่อง

ท่ายืนเหยียดน่อง แค่ชื่อก็พอรู้กันแล้วใช่ไหมล่ะว่าเป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อส­­­่วนใด ใช่แล้วค่ะ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องนั่นเอง ซึ่งโดยปกติกล้ามเนื้อน่องนี่ล่ะที่ต้องเกร็งมากที่สุดเวลาที่ส­­­วมรองเท้าส้นสูง หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อน่องก็อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาด­­­เจ็บและอักเสบได้

วิธีฝึก

ยืนห่างจากผนังประมาณครึ่งช่วงแขน แล้วก้าวเท้าซ้ายไปใกล้ผนัง โดยให้เท้าทั้งสองข้างตั้งฉาก
งอเข่าซ้าย แล้วใช้มือสองข้างยันผนังไว้
เหยียดขาขวาออกไปทางด้านหลังให้มากที่สุดจนขาตึง เข่าตึง ค้างไว้ 10 – 30 วินาที
คลายท่าแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลลิ่ง

นวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลลิ่ง

โฟมโรลลิ่งนอกจากจะสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกิดเกาะตัวกันเ­­­ป็นก้อนจนทำให้เกิดอาการปวดอย่าง Trigger Point แล้ว ก็ยังสามารถช่วยนวดกล้ามเนื้อบริเวณน่องที่แข็งเกร็งให้คลาย­ตัวได้ด้วยค่ะ แถมท่าก็ไม่ยากอีกด้วยล่ะ

วิธีฝึก

นั่งลงกับพื้นยืดขาตรง ใช้มือเท้าลงไปที่ด้านหลัง นำโฟมโรลลิ่งมาวางไว้ใต้น่อง
ยันตัวขึ้นจากพื้น จนสะโพกลอย แล้วใช้ขาข้างหนึ่งพาดบนขาอีกข้าง
ค่อย ๆ ขยับตัวให้โฟมโรลลิ่งขยับไปตามน่องจนกว่าจะเจอบริเวณที่ปวด แล้วค้างท่านั้นไว้สักครู่
ทำซ้ำข้างละ 2 – 3 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง

นวดเท้าด้วยลูกบอล

นวดเท้าด้วยลูกบอล

ท่าบริหารนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายเสมอไป เพียงแค่ในลูกบอลที่แข็งอย่างเช่นลูกเทนนิสหริอลูกกอล์ฟ ก็สามารถช่วยได้ค่ะ การบริหารฝ่าเท้าด้วยลูกบอลสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณฝ่าเท­­­้าที่ต้องรับน้ำหนักตัวบนรองเท้าส้นสูงผ่อนคลายลง หรืออาจจะใช้ลูกบอลออกกำลังกายที่มีพื้นผิวขรุขระก็จะช่วยให้นว­­­ดได้ดีขึ้นค่ะ

วิธีฝึก

ยืนชิดกับผนัง แล้ววางลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้า
ขยับเท้าเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งขึ้นลงบริเวณฝ่าเท้า โดยเน้นบริเวณฝ่าเท้าเป็นสำคัญ
ทำจนครบ 1 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง สามารถเพิ่มแรงกดกับลูกบอลได้ด้วยการกดฝ่าเท้าให้แนบกับลูกบอลม­­­ากขึ้น

ยกขาหมุนข้อเท้า

ยกขาหมุนข้อเท้า

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าโดยเฉพาะ สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเท้าให้มีความยืดหยุ่นได้ดี ป้องกันการเกิดข้อเท้าแพลงได้ค่ะ

วิธีฝึก

ยกขาขึ้น งอเข่า โดยให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น ใช้มือสองข้างจับขาเอาไว้
กระดกปลายเท้าขึ้นจนรู้สึกตึง แล้วหมุนไปทางซ้ายและขวา กดปลายเท้าลงจนตึง
ทำซ้ำเท้าข้างละ 5 ครั้ง

ท่ายกสะโพก

ท่ายกสะโพก

ท่ายกสะโพกเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังทั้งส­่วนบน ส่วนล่าง สะโพก และขาให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดอาการปวดบริเวณหลังส่วนบนได้อีกด้วย

วิธีฝึก

นอนหงายแขนแนบลำตัว
ยกสะโพกและหลังขึ้น ชันเข่า และเท้าวางอยู่บนพื้น โดยที่หลังส่วนบนและคอยังแนบอยู่กับพื้น
ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง โดยระหว่างเซตพักได้ 1 นาที

ท่ายกน้ำหนักเดทลิฟต์ขาเดียว

ท่ายกน้ำหนักเดทลิฟต์ขาเดียว

ท่านี้อาจจะต้องใช้อุปกรณ์เสียหน่อย โดยอาจจะใช้ดัมเบลถือข้างละ 1 อันหรือจะใช้เคทเทิลเบล 1 อันโดยใช้มือจับทั้ง 2 ข้างก็ได้ ท่านี้นอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวแล้ว ก็ยังทำให้ร่างกายทุกส่วนได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่อีกด้วย เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่สวมส้นสูง เพราะในการสวมรองเท้าส้นสูงจะต้องใช้แรงจากกล้ามเน­ื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในการพยุงตัว

วิธีฝึก

ถือเคทเทิลเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ยืนตรง ให้เคทเทิลเบลอยู่ด้านหน้า
ค่อย ๆ ก้มตัวลง โดยขณะก้มตัวลงก็ค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นในลักษณะขาตรง โดยให้ตัวขนานกับพื้นให้มากที่สุด
ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต ต่อขา 1 ข้าง โดยทำเซตละ 10 ครั้ง ระหว่างเซตพักได้ 1 นาที

สาว ๆ ที่รักการสวมส้นสูงเป็นชีวิตจิตใจก็คงจะได้ท่าออกกำลังกายไปช่ว­­­ยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากยืนบนส้นสูงมาทั้งวันแล้ว แต่ถึงแม้ว่าท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยได้ แต่การสวมรองเท้าส้นสูงทุกวันก็อาจจะทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อต­­­่าง ๆ เกิดการเปลี่ยนแปลงแบบถาวรไปในทางที่เลวร้ายได้ ทางที่ดีควรจะพักใส่รองเท้าสบาย ๆ บ้างนะคะ อย่างเช่นเวลาทำงานก็ถอดรองเท้าไว้ใต้โต๊ะบ้าง จะได้ไม่ต้องมานั่งกลุ้มอกกลุ่มใจกับความสวยที่นำมาสู่ภัยเกี่ย­­­วกับสุขภาพไงล่ะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : Women’s Health ภาพจากอินเทอร์เน็ต

Advertisements