กรมอนามัยแนะนำ สูตรควบคุมอาหาร

กรมอนามัยแนะนำ สูตรควบคุมอาหาร

สลัดผัก

กรมอนามัยแนะนำ สูตรควบคุมอาหาร

สำหรับสูตรการควบคุมน้ำหนักนี้ ทาง อธิบดีกรมอนามัย ได้แนะนำว่า ให้เริ่มจากการควบคุมชนิดและปริมาณอาหารที่กินก่อนเลย โดยใช้แบบจำลองอาหารหรือที่รู้จักกันคือ เมนู 2 : 1 : 1 ซึ่งแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน คือ

  • 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจานเป็นผักชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นผักสด หรือผักสุก ควรทานมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป เช่น กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ คะน้า ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพู เป็นต้น
  • อีก 1 ส่วนของจานเป็นกลุ่มข้าว แป้ง ควรเลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ
  • อีก 1 ส่วนของจานที่เหลือเป็นกลุ่มอาหารที่เป็นโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน อาจจะเลือกเป็นเนื้อปลา อาหารทะเลสลับกันไปกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นก็ได้ นอกจากนี้ ควรเสริมด้วยถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

จาก สูตร 2:1:1 จะเห็นว่าเราให้ความสำคัญกับการกินผักมากกว่าอาหารประเภทอื่น นั่นก็เพราะผักให้พลังงานน้อยและยังอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลท และใยอาหารสูง ซึ่งจะช่วยป้องกันโรค เพิ่มภูมิต้านทานโรค ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ถ้ากินเป็นผักสดได้จะดีกว่าปรุงสุกมาก ๆ เลย เพราะจะได้รับคุณค่าสารอาหารไปเต็ม ๆ กว่าผักที่ผ่านการปรุงสุก

ส่วนใครต้องการให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรเติมวิตามินแร่ธาตุด้วยการกินผลไม้สดที่ไม่หวานมาก 1 จานเล็กร่วมด้วย แต่ถ้าใครกำลังนึกถึงมะม่วงดอง ฝรั่งแช่บ๊วย ทุเรียนกวน กล้วยตาก อันนี้ขอห้ามเลยจ้า เพราะผลไม้แปรรูปทุกชนิด ไม่ว่าจะกวน แช่อิ่ม อบแห้ง ดอง ฯลฯ เป็นข้อยกเว้น

นอกจากนี้ อย่าลืมดื่มนมด้วย โดยถ้ากินตามสูตรเมนู 2 : 1 : 1 ทั้ง 3 มื้อใน 1 วัน ต้องดื่มนม 1 แก้ว เพื่อให้สารอาหารครบถ้วน เป็นการเติมแคลเซียมและวิตามินให้ร่างกาย แต่ ขอย้ำว่า ต้องดื่มนมชนิดที่ไม่ปรุงแต่งรส เลือกเป็นนมรสจืด นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยก็ได้ค่ะ เพราะนมที่ปรุงแต่งรสนั้นผสมน้ำตาลอยู่ไม่น้อยเลย แถมยังมีไขมันสูง ซึ่งไม่เหมาะกับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก

ส่วนอาหารที่คนกำลังควบคุมน้ำหนักต้องเลี่ยงให้ไกลเลยก็คือ เนื้อสัตว์ติดมัน ติดมัน อาหารจำพวกทอดน้ำมันมาก แต่ถ้าเป็นผลไม้ก็ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสมเหมือนกัน เพราะผักผลไม้บางอย่างมีน้ำตาลสูง ถ้ากินมากเกินกว่าที่เราใช้พลังงานไปก็สะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ เหมือนกัน

สุดท้ายแล้ว แม้ว่าสูตรนี้จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ แต่ก็ต้องหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาทีด้วยค่ะ เพราะจะยิ่งช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้คุณมีหุ่นดี สุขภาพแข็งแรงสมใจปรารถนา ถือว่าเป็นการเริ่มต้นสร้างสิ่งดี ๆ เป็นของขวัญให้ร่างกายตัวเองรับปีใหม่แล้วกันเนอะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย

Advertisements